Posts com Tag ‘condicionamento físico’

Certo, hoje é segunda-feira. Como se não bastasse, não é uma segunda qualquer… é a primeira do ano, logo depois de um período de farra, comes e bebes e, se você teve tantos compromissos quanto eu neste período, de pouco treinamento. No meu caso, para falar a verdade, de nenhum treino. Então, se este cenário dos meus primeiros dias de 2011 é igual (ou muito parecido) ao seu, você deve ter sofrido o mesmo que eu ao retomar sua rotina de treinamentos. Já sabendo que iria “sofrer”, tentei me preparar para que a volta fosse menos dolorosa. Assim, lá vão algumas dicas aqui no Muay Thai Mulher para você se recuperar mais rápido desses dias de “indisciplina”.

Primeiro passo: Alimentação.

Estes 15 dias que compreendem o Natal e o Réveillon, por mais que a gente queira, é quase impossível evitar os excessos, seja de bebida ou comida. Além das ceias com a família, existem aqueles encontros com os amigos. Eu sei, você até tentou, mas foi inevitável não beliscar uma batata frita ou uma friturinha. Isso, sem falar nas cervejas, prosecos, vinhos… Vamos combinar: ninguém é de ferro e você não vai me enganar dizendo que manteve a linha. Então, a primeira coisa a fazer é compensar comendo de forma equilibrada pelo menos nos próximos 15 a 20 dias.

Voltar com a alimentação de três em três horas e evitar, apenas nesses primeiros dias, açúcar, gordura e carboidratos, especialmente à noite é um bom começo. Opte por saladas, carnes magras como frango e peixe; sucos ao invés de refrigerantes e água, bastante água. Se você usa suplementos, retome seu consumo apenas quando se sentir com o organismo mais limpo. Não vai adiantar nada tomar um Whey Protein, por exemplo, e comer uma barra de chocolate ou uma pizza no jantar. Enfim, a ordem é desintoxicar.

Segundo passo: treine devagar.

Não sou atleta e acredito que a maioria de vocês que lê o Muay Thai Mulher também não seja. Quando digo atleta, me refiro a um acompanhamento de rendimento, uma rotina preparada, uma alimentação rigorosa e uma preparação para algum tipo de competição em bases regulares. Imagino que você, assim como eu, gosta de ficar em forma e de se manter saudável. Por isso, quando retomar a sua rotina de treinamentos, seja na musculação ou mesmo no tatame, vá devagar. Dê uma atenção especial aos alongamentos nestes dias de recomeço. Se você ficou parada como eu nestes 15 dias e já passou dos 30, vá devagar com os pesos e com a sua série. Não se chateie se não conseguir fazer tudo igualzinho por agora. É normal seu corpo se readaptar a atividade por dois ou três dias, até retomar o ritmo normal. Mas um alerta: não deixe a preguiça se estender por muito tempo, certo?

Terceiro passo: descanse bem.

Você fatalmente deve ter ido dormir depois, bem depois da meia-noite, neste intervalo. Por isso, é fundamental que a rotina de descanso seja retomada também. Desista da ideia de pegar um sábado e dormir o dia inteiro acreditando que isso irá repor seu sono. Especialistas explicam que as horas perdidas de sono só são repostas ao logo de, pelo menos, 10 dias. É mais aconselhável até que você tire uma soneca de 10 a 15 minutos durante o dia. Mas o repouso e o sono são importantes para ajudar na recuperação do metabolismo e no crescimento muscular. Fazer uma atividade física é “arrebentar” a musculatura e ela precisa deste tempo de descanso para se reconstruir. Portanto, volte a dormir bem!

Essas são algumas das dicas que acredito possam te ajudar a retomar seu ritmo de treinamento mais rápido e também a se livrar de alguns quilinhos que, por ventura, tenham aparecido. Espero que elas sejam úteis para vocês!

Você abusou muito nas festas de final de ano? Foi difícil retomar a rotina? Como você fez para recuperar este tempo? Deixe uma dica! Estou esperando, hein?

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Nesta segunda-feira, estava chegando na academia quando a recepcionista chamou meu Mestre para conversar com uma mãe que estava vendo o local com a filha, e a menina queria saber mais detalhes sobre a luta. A mãe perguntava se era violento, se meninas podiam fazer e se a filha não se machucaria, já que era muito magrinha… E meu professor explicava que não. Que muitas meninas faziam e nisso estou passando pela roleta. Na mesma hora, ele apontou e disse ‘Não, tem muitas meninas. Aquela li é professora’. Respondi com um sorriso e entrei.

Porém, naquele instante, me lembrei de um comentário feito aqui no Muay Thai Mulher de uma leitora que perguntava se ela poderia praticar as aulas mesmo estando acima do peso e fora de forma. Essa pergunta e os comentários ouvidos lá na academia, me colocaram diante de um daqueles tópicos sobre verdades ou mentiras. Pois então, este post é para esclarecer mais esta dúvida.

É mentira! Não é preciso ser sarado para praticar Muay Thai. Aliás, para praticar qualquer esporte. Claro que você terá alguma vantagem se tiver um peso mais próximo do ideal e um condicionamento em dia, obviamente seu rendimento tende a ser melhor. Mais esteticamente falando, porém, do que tecnicamente. Com o treinamento e alimentação adequada, certamente você começará a perder peso e a se sentir mais condicionada, mas será a sua vontade, empenho e determinação que irão definir o sucesso de seu desempenho.

Abdominais.

Final da aula de Muay Thai.

Se você já assistiu a alguma luta de boxe ou de Muay Thai ou ainda de MMA (ou Vale Tudo), deve ter notado que nem todos os lutadores tem músculos definidos e barrigas-tanquinho.  Aliás, eles também não têm o mesmo tamanho e, como as competições são divididas em categorias e estas em intervalos de peso, os atletas estão em uma faixa, mas não necessariamente pesam a mesma coisa. E o melhor nem sempre é o mais sarado.

O que estou querendo dizer é que estar  em forma ajuda, mas se não é o determinante em uma competição, que dirá para quem pratica visando saúde e bem estar, como é a razão de ser do Muay Thai Mulher? O objetivo aqui é falar da prática não de um ponto de vista competitivo, mas de uma maneira em que a atividade possa trazer algum benefício para a vida de quem resolve calçar uma luva e entrar no tatame.

Como nosso objetivo aqui não é falar de preparação para competições, digo que não importa seu peso, seu sexo, seu tamanho nem sua idade. Para praticar o Muay Thai basta ter vontade e muita disposição, porque as aulas vão exigir isso de você. Mas é só! Nas turmas que tive durante esses meus nove anos, a diversidade de tipos sempre foi muito grande, e posso afirmar para quem tem essa dúvida que as pessoas com as quais treinei que estavam acima do peso, em muitos casos, tinham mais agilidade e força do que outras que estavam com tudo em cima. Da mesma forma, se você é magrinha e acha que não vai dar, o raciocínio é o mesmo.

Portanto, a mensagem que eu quero deixar é que depende muito mais do que está no seu espírito e no seu coração do que na balança.

Você melhorou sua forma e seu condicionamento depois que começou a treinar? Partilhe conosco sua experiência.

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OBS.: Galera, desculpe a demora em atualizar o blog, mas devido aos acontecimentos da última semana no Rio, minhas obrigações profissionais tomaram todo o meu tempo.

Tem gente que adora fazer. Se estica toda, põe perna para um lado, corpo para o outro. Dobra a coluna toda. Consegue ficar em qualquer posição sem esboçar qualquer expressão de dor. Você olha e jura que este ser totalmente flexível trabalha no Cirque du Soleil e está ali na sua frente só pra te provar que sua flexibilidade é uma negação.

Mas, ainda bem, essas pessoas não são maioria e o resto dos seres humanos que frequentam a academia devem ser como você e eu; ou seja, até conseguem dar uma esticadinha, mas com certo sacrifício e sem muito prazer.

Ainda que seja difícil e que as expressões de dor se manifestem em suas faces, muitos atletas amadores fazem suas sequências de alongamento. Atletas profissionais têm obrigação de fazer. Muito provavelmente, você já deve ter visto depois dos jogos (no vôlei tem muito isso), os jogadores voltando à quadra para fazer alongamento. Não, não é à toa. Existe uma razão para isso.

Posições de Alongamento.

Alongamento.

Não existe um consenso sobre se o alongamento deve ser feito antes e depois, ou só antes ou só depois, de qualquer atividade física, mas esta pessoa que aqui escreve para o Muay Thai Mulher pode dizer, por experiência própria: o ideal é fazer antes e depois.

O alongamento é fundamental: antes, para preparar seu corpo para uma atividade; e depois, para que ele relaxe do exercício intenso. Normalmente, as séries iniciais são um pouco mais longas e mais variadas, exatamente para que seus músculos se soltem e consigam ter um melhor desempenho. Já ao final, a série deve ser mais curta, menos intensa e mais voltada para a transição da intensidade para  o descanso.

Como já relatei aqui, eu malho e pratico Muay Thai há muitos anos e tenho a mesma rotina de treinamento (não de exercício); ou seja, vou para o trabalho, vou para a academia, malho, faço Muay Thai ou corro e faço aula de abdominal. Neste processo, durante muito tempo, me alongava durante uns 20 minutos antes de começar qualquer coisa e, depois de tudo, fazia mais uma série de uns 10 minutos. Era chato… É chato. Eu não tenho muita paciência para fazer alongamento, confesso. Mas fazia. E não tinha lesões.

Acontece que o tempo passa, a gente envelhece e precisa se cuidar mais para não se machucar. Porém, da mesma forma, quando se entra nessa rotina e se malha com intensidade, uma hora você acaba se tornando negligente e acha que pode cortar algumas etapas e não afetar em nada seu rendimento. Só que isso não é verdade. O alongamento foi o que eu achei supérfluo e me dei mal.

Já faz alguns meses que só faço alongamento nas aulas de Muay Thai, mas ainda assim, chego atrasada no treino e perco boa parte do aquecimento. Sabe o que eu ganhei com isso? Uma lesão na virilha que está me impedindo de treinar direto. Há umas duas semanas, dei um chute alto sem estar devidamente preparada e senti um incômodo. Não liguei e continuei treinando. Nos dias seguintes, continuei com a dor, até que me machuquei mesmo.

Por isso, meu conselho hoje é esse: não deixe de alongar, nem de se aquecer. Mesmo que você não goste, que ache monótono, não fuja dele! Faça e evite ganhar, de graça, uma lesão como eu ganhei!

E você? Gosta de fazer alongamento? Como é o aquecimento no seu treinamento? Compartilhe!

É isso mesmo! Se seu objetivo é ter sucesso no campo da estética e do condicionamento físico, é mais do que importante que você preste atenção a esses dois fatores. A temperatura da sala e a sua hidratação devem sempre ser levadas em consideração. Isto porque ambos interferem diretamente no seu rendimento e na sua saúde!

É corrente, entre profissionais de educação física e especialistas em condicionamento físico, que existem condições ideais para que seu corpo tenha o melhor rendimento. Seja em um treinamento de peso ou aeróbico. Se você está acostumado com academias e suas salas de ginástica ou de musculação sabe que, na esmagadora maioria dos casos, estes espaços contam com um ambiente refrigerado e mantido em uma certa temperatura.

Se você nunca teve curiosidade de perguntar aos seus professores o porquê disso, eu vou te contar. Não é pelo seu conforto e nem para que sua mensalidade tenha um preço maior por causa da conta de luz. Os ambientes são assim para que seu corpo possa aproveitar o máximo do exercício, eliminando, através do suor, toxinas, substâncias indesejadas, queimando gordura; e não perdendo nutrientes e sais minerais, o que certamente acontece se você estiver se exercitando em um ambiente com temperatura elevada.

Quando seu corpo é submetido a alguma atividade intensa, naturalmente, sua temperatura corporal aumenta. Se o ambiente ao seu redor for quente, sua temperatura interna será maior e, por consequência, você estará eliminando coisas que não interessam. Por isso, a tendência é que os ambientes sejam climatizados para que seu suor seja produto de sua temperatura interna e, portanto, coloque pra fora apenas o que não é bom: toxinas, gorduras, excesso de líquido…

Água, nosso líquido mais precioso.

Água, nosso líquido mais precioso.

Acontece que se na maior parte das academias as salas de musculação, de ginástica e de areóbicos são climatizadas, o mesmo não acontece nas salas dedicadas às lutas. Se a sua tem, agradeça. A minha, não! No verão, a gente transpira mesmo e até quando o dia está em uma temperatura normal, a gente transborda de suor também.

Então, se você pratica Muay Thai (ou outro tipo de luta ou de atividade) em um tatame sem climatização, vai aqui um conselho do Muay Thai Mulher: mantenha-se sempre, sempre, hidratada. Beba bastante água (se possível, gelada para dar uma acelerado no seu metabolismo) durante seu treinamento e também durante o dia. Certfique-se de ter uma garrafa por perto e não deixe de consumir este líquido precioso que será um grande aliado, não só no seu treino, mas também na sua vida.

Beber bastante água faz bem por muitos motivos. Um deles é porque ele te ajuda a não reter líquidos, ainda mais se você é como eu e tem esta, desagradável, tendência. O raciocínio é que quanto mais hidratada você estiver, mais equilibrada estará sua temperatura interna e mais oferta de água suas células terão, obrigando-as a eliminar o excesso de líquido. Assim, o que sai é apenas o desnecessário, o que deve ser eliminado. O essencial fica! Adotando este saudável hábito, seus ganhos serão no seu treinamento, provavelmente no seu peso (pois sua sensação de inchaço será menor) e até na sua pele.

Faça o teste! Beba mais água durante o dia e no seu treino e me conte como você está se sentindo. Quero saber, hein!

Fato! Estou dolorida…

Meninas, aqui vai um conselho (eu sei que se fosse bom, a gente vendia, não dava, mas esse vale!): se seu mestre disser para você fazer ‘luva’; ou seja, um treininho de luta, não recuse. Faça a maior quantidade possível!

Digo isso, e sem nenhuma desonra a minha graduação e aos meus nove anos de Muay Thai, porque eu mesma estou há muito tempo sem fazer esse tipo de treinamento. Já bati e apanhei muito e, como relatei anteriormente, faço boxe tailandês para melhorar meu condicionamento e minha forma física. Fazer luvas para mim sempre foi um tormento, simplesmente por que eu não gosto de bater e sei que posso ser bem ‘cavalinha’. Então, para  não machucar, acabo só me defendendo (e, vamos combinar, minha esquiva não é lá essas coisas) e, às vezes, tomo uma ou outra pancada sem necessidade.

Eu curto a aula. Curto ajudar meu mestre (quando ele precisa) a ensinar os outros alunos e, principalmente, as alunas  – porque elas confiam em mim (ver, no Muay Thai, uma mulher com uma graduação alta estimula). Mas, realmente, esse tipo de treino nunca me deixou à vontade. Porém, meninas, é necessário.

Como estou há muitos e muitos meses mesmo sem fazer luvas, ontem, meu mestre achou por bem que eu devia dar uma treinadinha, afinal de contas, como grau preto, devo ser um exemplo. O treino foi só mão, ou seja, nada de chutes, joelhadas ou etc, porque estou com uma lesão chata na virilha que está me atrapalhando, mas, ainda assim, fui lá eu treinar com meu companheiro de aula o Marcelo. Ah! Com um homem, sim… Mesmo machucada, meu mestre não me perdoa.

Gente, como estou fora de ritmo! Não foi um horror tremendo, mas vi como meu corpo está lento, com reações morosas e com agilidade duvidosa. Além disso, meu fôlego acabou logo. Bem, isso sem contar com a dor que estou hoje na lombar, nos ombros e nas costas. É preciso entender que um treino para luta é muito diferente de uma aula normal. Mas, é preciso que a gente exercite esse ‘tempo de rounds’.

Enquanto estava treinando, eu mesmo me xingava por estar há tanto tempo sem fazer esse tipo de movimentação. Desde que me tornei preta, meio que relaxei. Enfim… Meu conselho, portanto, é: não deixem de treinar luvas. Sem pânico, sem medo, sem estresse. Ninguém vai lutar com você de verdade. É apenas uma movimentação, mas é uma atividade que pode fazer a diferença nos seus ganhos físicos.

Você gosta de fazer ‘luva’ ou prefere os exercícios de movimento com os equipamentos? Conta aí!

Já falamos aqui, em outras oportunidades, que o Muay Thai não é um esporte ou uma atividade física para mulheres que vão à academia para fazer ‘perfumaria’, como quem malha de verdade costuma chamar quem apenas fica batendo papo ao invés de se exercitar. Então, se você é esse tipo de pessoa que acredita que apenas por estar no local  e movida pelo poder da mente, vai emagrecer e tonificar a musculatura, mude de blog e de atividade. Mas eu acredito que se você está lendo é por que está levando o Muay Thai à sério e isso é muito legal.

Hoje, mais uma orientação que eu posso te dar a esse respeito é sobre o protetor bucal. Concordo: usá-lo é horrível. A gente fica feia mesmo! Ainda que você não queira, vai ficar com cara de má. Por outro lado, sem ele, você pode correr o risco – pequeno, é verdade, porém ainda assim um risco – de se machucar, aí, o dentista pode dar mais prejuízo.

Protetor bucal.

Protetor bucal.

O protetor não custa muito caro. Com menos de R$20,00 você consegue comprar um de boa qualidade. Existem dois tipos:

  • O que protege as duas arcadas: a superior e a inferior;
  • O que é colocado apenas na superior.
  • Este último é o que eu uso. É melhor para respirar e não dá a sensação de sufocamento. Esse equipamento também é bom, pois ensina a respirar pelo nariz e a dosar seu condicionamento.

    Não é necessário treinar o tempo todo com o protetor. Mas ele deve ser usado quando você estiver fazendo movimentações e, mais ainda, se estiver fazendo luva ou sombra. Você evita riscos desnecessários. Pode acontecer de escapar um soco ou um chute, mas o protetor te dá essa segurança e para a sua parceira também.

    Importante: não esqueça de lavá-lo depois de cada treino. É legal, para mantê-lo limpo, usar uma escova de dentes e um enxagüante bucal. Com o tempo, a sua saliva e seus dentes irão corroer o material e ele não ficará com uma boa aparência.  Tomando esses cuidados, você evita que o protetor acumule sujeira e mantém seus dentes e gengivas protegidas, tanto de pancadas como de qualquer outro problema.

    Você está treinando para ficar bem: saudável e com um corpo legal; então, enquanto estiver no tatame, faça a sua parte e você verá os resultados! Pode confiar!

    Você treina usando protetor? Não quer usar? Tem alguma dúvida? Divida conosco.

    Como vocês sabem, o objetivo deste blog é falar sobre como o Muay Thai pode ajudar as mulheres a perder peso, tonificar a musculatura e ainda aliviar o estresse. Ainda que existam muitas mulheres já competindo, de verdade – e sentimos um grande orgulho por isso – este espaço é dedicado àquelas que, como eu, querem tirar o melhor proveito físico deste esporte.

    Abdominais.

    Final da aula de Muay Thai.

    Então, você deve estar se perguntando, por que esse preâmbulo todo? Esta introdução é para que você não esqueça que mesmo sem objetivos competitivos, você tem que suar para chegar onde quer. O Muay Thai é uma atividade física vigorosa que pode trazer muitos benefícios, desde que você se dedique.

    Desde que comecei a fazer as aulas, vi várias mulheres (de todas as faixas etárias) entrarem e saírem por acharem que não estava adiantando muita coisa. Realmente, não vai adiantar mesmo. Se você apenas pratica o Muay Thai e não faz outra atividade, chega na aula sempre atrasada, perde o aquecimento, acha incômodo os movimentos, não se esforça nos abdominais e quando chega em casa, come uma pizza inteira ou acaba com uma caixa de bombom, de fato, nem o Muay Thai e nem outra atividade vai funcionar!

    É preciso que a gente se conscientize que os resultados só vão aparecer com o esforço. Esforço de ir aos treinos, de se dedicar e de tentar levar uma vida mais saudável longe da academia. Em um post anterior, já falamos sobre alimentação equilibrada e que ela não é, e não precisa ser, um sacrifício espartano.

    Por isso, se você apenas está fazendo aulas de Muay Thai para ficar em forma é importante que você usufrua de toda a aula. Chegue na hora. Faça o aquecimento inicial que é fundamental para evitar lesões e para que seu desempenho seja melhor. Faça os movimentos dentro do seu ritmo, mas dê o seu melhor. Faça os abdominais no final da aula com concentração. Eles são importantes pra além da parte estética, pois fortalecem esta musculatura, o que ajuda bastante na execução dos golpes.

    Portanto, se você chega desmotivada ao treino, achando que não está adiantando muita coisa, faça uma revisão na sua rotina, no seu empenho nas aulas. Você não precisa se matar. Nada disso! Mas deve existir dedicação.

    Aproveite que mais uma semana está começando e siga este conselho. A musculação e o Muay Thai me ensinaram que nada vem sem esforço. Para você chegar ao topo da escada, tem que subir o primeiro degrau. Ainda que pule um ou dois, terá que passar por muitos! Assim é com tudo!

    Comece se esforçando um pouquinho mais hoje, depois amanhã e você vai ver com o tempo, quantos degraus já terá subido. Aí então, você vai poder ter certeza de estar usufruindo de todos os benefícios que o Muay Thai pode trazer! Entenda: milagres não existem. Existe dedicação!

    Você tem alguma dica para melhorar o desempenho nos treinos? Conte aqui!

    Como tudo começou

    Penso que seja honesto de minha parte iniciar este blog com um depoimento pessoal sobre a escolha desta prática esportiva. Muita gente torce o nariz (minha mãe, inclusive) imaginando que a pessoa se machuca e que, no caso das mulheres, se torna mais masculina. Nada disso! O Muay Thai é uma atividade esportiva que traz um enorme benefício físico para quem pratica, principalmente quando é bem orientada (como, aliás, deve ser sempre).

    Ao contrário do que muita gente pensa, portanto, fazer uma luta não torna ninguém mais agressivo. Pelo contrário! O praticante – seja ele apenas aluno de uma academia (séria e orientado por um professor sério) ou profissional – aprende e entende as reações do seu corpo e é capaz de controlar seus impulsos, canalizando sua ansiedade, sua ‘raiva’ ou seu estresse para o momento adequado. Neste caso, o treinamento.

    Quando resolvi praticar o Muay Thai, comumente chamado também de boxe tailandês, poucas mulheres faziam a aula. Mas este detalhe não foi uma barreira para mim. Como freqüento academia há bastante tempo (faço musculação desde 1994) já estava um pouco cansada da mesma rotina:

      Alongamento (para aquecer);
      Musculação;
      Aeróbico (bicicleta, esteira ou transport);
      Alongamento (para desaquecer – mais pra frente tocarei neste assunto de forma mais específica).

    Queria uma atividade que exigisse um pouco mais de mim e que me fizesse aprender coisas novas de vez em quando.

    Foi assim que, em 2001, comecei a prestar atenção nas aulas de Muay Thai da Academia Universo Atlético, onde malho. Fiz uma aula experimental e adorei!

    Quando comecei havia apenas três meninas, depois, contudo, o número de alunas em algumas aulas era muito maior do que o de alunos. O que aconteceu? Aconteceu que as mulheres começaram a prestar atenção em outros tipos de exercício físico que pudessem conjugar vários elementos positivos em um só e este é o caso do Muay Thai.

    Apesar de praticar há muitos anos e de ter alcançado o grau preto, meu objetivo jamais foi entrar em competições ou coisa parecida. Nunca me machuquei nas aulas, assim como meus companheiros de treino. Faço boxe para melhorar meu condicionamento, minha coordenação, ganhar tonicidade muscular e definição.

    Normalmente, em um treino de 1 hora ou 1 hora e meia, você aquece, treina movimentos, pratica golpes com um parceiro, faz abdominais e alongamento. Esta combinação ajuda a liberar endorfina, perder gordura, além de ser um excelente redutor de estresse e de tensões.

    Nos próximos posts pretendo trazer informações que contribuam para que você, que está lendo o blog, entenda como o Muay Thai pode ser um excelente exercício físico. Em especial para mulheres, em qualquer idade.

    Você quer praticar, mas está na dúvida. Deixe seu comentário, que eu tento ajudar.