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Certo, hoje é segunda-feira. Como se não bastasse, não é uma segunda qualquer… é a primeira do ano, logo depois de um período de farra, comes e bebes e, se você teve tantos compromissos quanto eu neste período, de pouco treinamento. No meu caso, para falar a verdade, de nenhum treino. Então, se este cenário dos meus primeiros dias de 2011 é igual (ou muito parecido) ao seu, você deve ter sofrido o mesmo que eu ao retomar sua rotina de treinamentos. Já sabendo que iria “sofrer”, tentei me preparar para que a volta fosse menos dolorosa. Assim, lá vão algumas dicas aqui no Muay Thai Mulher para você se recuperar mais rápido desses dias de “indisciplina”.

Primeiro passo: Alimentação.

Estes 15 dias que compreendem o Natal e o Réveillon, por mais que a gente queira, é quase impossível evitar os excessos, seja de bebida ou comida. Além das ceias com a família, existem aqueles encontros com os amigos. Eu sei, você até tentou, mas foi inevitável não beliscar uma batata frita ou uma friturinha. Isso, sem falar nas cervejas, prosecos, vinhos… Vamos combinar: ninguém é de ferro e você não vai me enganar dizendo que manteve a linha. Então, a primeira coisa a fazer é compensar comendo de forma equilibrada pelo menos nos próximos 15 a 20 dias.

Voltar com a alimentação de três em três horas e evitar, apenas nesses primeiros dias, açúcar, gordura e carboidratos, especialmente à noite é um bom começo. Opte por saladas, carnes magras como frango e peixe; sucos ao invés de refrigerantes e água, bastante água. Se você usa suplementos, retome seu consumo apenas quando se sentir com o organismo mais limpo. Não vai adiantar nada tomar um Whey Protein, por exemplo, e comer uma barra de chocolate ou uma pizza no jantar. Enfim, a ordem é desintoxicar.

Segundo passo: treine devagar.

Não sou atleta e acredito que a maioria de vocês que lê o Muay Thai Mulher também não seja. Quando digo atleta, me refiro a um acompanhamento de rendimento, uma rotina preparada, uma alimentação rigorosa e uma preparação para algum tipo de competição em bases regulares. Imagino que você, assim como eu, gosta de ficar em forma e de se manter saudável. Por isso, quando retomar a sua rotina de treinamentos, seja na musculação ou mesmo no tatame, vá devagar. Dê uma atenção especial aos alongamentos nestes dias de recomeço. Se você ficou parada como eu nestes 15 dias e já passou dos 30, vá devagar com os pesos e com a sua série. Não se chateie se não conseguir fazer tudo igualzinho por agora. É normal seu corpo se readaptar a atividade por dois ou três dias, até retomar o ritmo normal. Mas um alerta: não deixe a preguiça se estender por muito tempo, certo?

Terceiro passo: descanse bem.

Você fatalmente deve ter ido dormir depois, bem depois da meia-noite, neste intervalo. Por isso, é fundamental que a rotina de descanso seja retomada também. Desista da ideia de pegar um sábado e dormir o dia inteiro acreditando que isso irá repor seu sono. Especialistas explicam que as horas perdidas de sono só são repostas ao logo de, pelo menos, 10 dias. É mais aconselhável até que você tire uma soneca de 10 a 15 minutos durante o dia. Mas o repouso e o sono são importantes para ajudar na recuperação do metabolismo e no crescimento muscular. Fazer uma atividade física é “arrebentar” a musculatura e ela precisa deste tempo de descanso para se reconstruir. Portanto, volte a dormir bem!

Essas são algumas das dicas que acredito possam te ajudar a retomar seu ritmo de treinamento mais rápido e também a se livrar de alguns quilinhos que, por ventura, tenham aparecido. Espero que elas sejam úteis para vocês!

Você abusou muito nas festas de final de ano? Foi difícil retomar a rotina? Como você fez para recuperar este tempo? Deixe uma dica! Estou esperando, hein?

Feliz 2011!

Feliz 2011!

Amigas (e muitos amigos) que estão acompanhando meus posts. Antes de mais nada, agradeço a todos pelo apoio e pelas visitas. Sem dúvida vocês deram ao Muay Thai Mulher uma dimensão que não imaginava e espero continuar firme em 2011.

Aliás, por falar em 2011, você que malha e que treina já deve saber que é preciso segurar um pouco a onda nesses quinze dias que encerram o ano. Eu, por exemplo, estou há mais de uma semana sem treinar  por conta dos plantões no meu trabalho e dos inúmeros encontros com amigos que se proliferam neste período. Acredito que alguns de vocês devam estar vivendo o mesmo problema e se culpando por estar, quem sabe, bebendo e comendo além da conta.

Ok, é fim de ano. Acho até saudável dar uma paradadinha e uma mudada na rotina para que seu corpo relaxe. Essa parada para mim fez muito bem. Estava cansada e com muito medo de entrar em ‘overtrainning‘ (quando você treina no seu máximo e seu corpo não consegue render, nem ter ganhos e o risco de lesão, por conta disso, aumenta bastante), esse freio no meu dia a dia frenético foi muito bom. Por isso, tentei não cair em muitas tentações e isso é possível.

Além da carne branca e do bacalhau, tradicionais neste período, muitas mesas trazem também frutas. Então, para que você não se culpe e nem volte a treinar com o corpo inchado e com algumas gramas a mais, basta tomar cuidado, principalmente com as bebidas.

Ceia

Ceia

Neste réveillon, faça uma ceia leve, coma o bacalhau com salada. Muita gente não come chester ou peru neste período pela crença de que aves ciscam para trás e que, por isso, não é bom comê-las na ceia da virada. Portanto, se sua família ou você seguem esta regra é bem provável que na sua mesa tenha um tender. O tender e o pernil são carnes mais gordurosas. Claro, comer não vai te matar, mas não exagere e coma também com uma salada para ajudar na digestão. Alface é muito bom para este acompanhamento.

No quesito bebida, o fundamental (e difícil) é não misturar fermentados com destilados, tipo, cerveja com cachaça. É uma tarefa bem complicada, porque nas festas a oferta de todos os tipos de álcool é bastante tentadora, além do brinde obrigatório com champanhe, proseco ou mesmo uma cidra na hora da virada. Por isso, aí vão dois conselhos:

1. Se você começar a noite bebendo cerveja, vá com ela até o fim só abrindo exceção para o brinde e, ainda sim, não abuse! Além de ajudar a evitar uma ressaca braba, vai evitar também uma má digestão, que acontece muito por conta do excesso de comida e bebida que ingeríamos nestes dias.

2. Beba muita, mas muita água entre um gole e outro. Bebidas, principalmente as destiladas, desidratam muito, além do que  água ajuda a manter suas células e organismo equilibrado evitando que você fique bêbedo. Uma coca-cola de vez enquanto também faz bem. A glicose ajuda.

Outra coisa importante: no dia seguinte, dê preferência a refeições leves, certo?

Assim, amigas (e amigos) espero que vocês curtam a noitada com consciência, junto com aquelas pessoas especiais e que se divirtam muito! Desejo a todos  um 2011 ótimo, cheio de realizações e com muita disposição para treinar Muay Thai, ou para começar!

Depois me contem como foi o réveillon de vocês? Se abusaram ou se conseguiram segurar a onda? Quero saber, hein!

 

Muita gente que freqüenta academia, ou mesmo quem não freqüenta, vive na paranóia de estar sempre bem. Malhar sempre bem. Ir no limite, acreditando que assim alcançará mais rápido o corpo e a forma dos seus sonhos.

Se você é como eu, então, pior ainda. Digo como eu, porque faço várias atividades físicas e estou sempre, sempre, querendo atingir o meu máximo. Acontece que isso não acontece.

Eu malho, corro e faço Muay Thai. Mas minha vida não é só essa, claro! Eu também trabalho. Então, minha rotina durante a semana é trabalho-academia. Na academia, eu malho e vou para o Muay Thai; ou malho, corro e vou para a aula de abdominal.

Tem dias que estou voando! Faço tudo na empolgação… Porém, em outros, mal consigo dar um soco decente no treino e isso me irrita muito. Você deve estar se identificando, porque existem dias em que, de fato, estamos mais dispostas e em outros menos.

A mulher, devido a variação hormonal que sofre (e piora com o peso dos anos), sofre muito mais com isso. Ainda que ela se alimente corretamente e lance mão de suplementos alimentares, não vai conseguir manter sempre o mesmo ritmo. Aceite: isso é normal!

Estou falando disso, porque esta semana, na aula, comecei a sentir uma dor no músculo posterior da coxa. Tinha acabado de malhar perna… Acontece, já que tinha cansado esta parte de minha musculatura antes da aula. Mas essa dor ligou um sinal de alerta de que possa estar chegando no meu limite e é muito importante respeitar o corpo.

Entrar em um processo de overtrainning é muito ruim e você deve evitar. Seu corpo vai estar executando as atividades no automático, porém sua explosão e ganho não serão os mesmos – ou sequer haverá ganho – e seu desempenho será abaixo do normal. Além disso, você pode se lesionar. Eventualmente, por isso, faço uma análise do meu desempenho tanto na musculação, como no Muay Thai. Vejo como estou realizando os movimentos e como estou me sentindo.

Claro que em um dia ou outro, você pode (por uma série de razões) não ter o seu melhor desempenho. Mas é fundamental observar se este estado de cansaço, de dor e não-ganho é constante. Se for, você deve dar uma paradinha. Não é um abandono… É uma parada. Uma semana, que seja!

Calma, você não vai perder o que ganhou, (mantenha sua alimentação) mas vai dar tempo para o seu corpo descansar e se recuperar. Eu faço isso de vez em quando para permitir uma recuperação muscular, afinal, o músculo cresce no descanso.

Portanto, se você está se matando na academia e no tatame, mas está se sentindo mais cansada do que o normal, está sentindo dores freqüentes e não está percebendo ganho nenhum, avalie se não é hora de dar uma paradinha. Ouça seu corpo, ele é seu melhor conselheiro!

Você já entrou alguma vez em overtrainning? Divida sua experiência!

Segunda-feira é muito conhecido como o dia de começar as coisas. É segunda que você vai parar de fumar. Na segunda que você vai se matricular naquele curso. Na segunda que você vai entrar para a academia e começar uma dieta!

Ai, ai, ai… Vamos parar já por aí!

Nada contra você estabelecer uma data para dar o pontapé inicial em projetos que parecem nunca começar e também nada tenho contra a segunda-feira. Porém tenho – e isso é um depoimento pessoal (regado com um pouquinho de conhecimento empírico e de papos com entendidos) – contra dietas.

A menos que você seja uma atleta e esteja às vésperas de uma competição, a dieta não é o melhor caminho para emagrecer. Não acredita em mim. Ótimo! É para não acreditar mesmo. Converse com um nutricionista ou um médico sobre isso e ele vai te dizer o que acha das dietas da sopa, da lua, do suco… O que isso tem a ver com o Muay Thai? Tudo! Aliás, com a sua vida.

Ainda mais se você pratica alguma atividade física ou mesmo se está começando agora. Resolvi abordar o tema porque como freqüento há alguns anos academia, como faço Muay Thai e como conheço algumas pessoas que conhecem do assunto (veja o post anterior) e, instruída por elas, já perdi (e mantenho) muito peso, muitos amigos e amigas vêm me pedir conselhos sobre alimentação e como emagrecer. E para nós, mulheres, esse assunto é um verdadeiro campo minado. Então, vai aqui um pouco da minha experiência.

Mais uma vez reforço que você, antes de fazer qualquer coisa nessa área (assim como em qualquer outra), deve procurar a orientação de um profissional. Com este post, meu objetivo é estimular a procura por essa informação, tirar das mulheres a idéia de sofrimento e ser uma prova de que funciona!

Quantas pessoas já chegaram perto de você dizendo que estavam de dieta e não comiam nada?! De fato, ao encontrar com essa pessoa depois de um tempo, ela pode ter emagrecido. Contudo, isso não dura muito. Aí, você topa com essa pessoa outra vez e, olha só!, ela parece mais gorda do que antes. Fala a verdade: você já foi assim?

Pois é. O que acontece é que o ser humano tem o hábito de tentar o caminho mais curto. Mas, não tem jeito! Gente, para emagrecer, a gente tem que fazer uma atividade física, beber bastante líquido e comer com inteligência.

A primeira rotina que você tem que tentar introduzir no seu dia-a-dia é comer de três em três horas. É o pulo do gato! Mudou a minha vida! A primeira vez que fiz, (era mais nova, portanto tinha mais facilidade para perder peso), emagreci 7 kg em duas semanas. Mas, já malhava regularmente. Depois de um tempo, abandonei este hábito e voltei a ganhar uns quilinhos.

O que acontece é que por conta de horários loucos, compromissos profissionais, problemas da vida e etc, a gente acaba achando que é impossível fazer isso. Não é e eis o meu depoimento:

No final de 2008, eu estava meio para baixo. Tinha, como se diz, chutado o balde. Estava triste com a vida, sem treinar direito e o resultado se viu na balança! Foi aí que eu falei pra mim: ‘Para! Tá tudo errado!’ Então, retomei minha rotina. Voltei a treinar e a comer corretamente. Perdi 11 kg e desde então mantenho meu peso. Como consegui isso? Com disciplina.

Alimentos saudáveis

Dieta balanceada

Comer de três em três horas é importante por que você se habitua a comer porções menores de comida e estas pequenas quantidades, por sua vez, são melhores absorvidas pelo seu organismo, porque ele entende que – como receberá mais alimento em poucas horas – não precisa fazer grandes reservas; ou seja, menos gordura. É assim que acontece, falando em linhas gerais…

Entendendo isso, vem o próximo passo: organizar  o que você come. No café ( e eu reforço, não pule o café da manhã), beba café, se você gosta, ou então um suco. Coma fruta. Duas fatias de pão. Dê preferência a embutidos sem gordura, como blaquetes; e patês, ao invés da manteiga e da margarina. Uma vez ou outra, tudo bem, mas no início, tente ser um pouquinho rígida com isso.

Três horas depois, tome um suco ou coma uma fruta. Vá lá, pode ser um iogurte… Na hora do almoço, mais ou menos, três horas depois, equilibre o seu prato. Se for comer arroz, evite batatas ou massa. Se for comer massa, evite batatas e arroz. E assim por diante. A idéia é não misturar carboidratos. Coma salada. Muito verde, por favor. Uma carne grelhada ou cozida. Tente fazer um rodízio com peixe, carne vermelha e branca. Feijão é sempre bacana. Só não abuse!

Três horas depois, uma outra fruta ou uma barrinha de cereal ou um suco. Mais três horas depois, um lanche. Um sanduíche com suco ou café. Três horas depois, jantar. Nessa hora, é legal evitar carboidrato. Opte por saladas verdes e grelhados. Ah, ovo pode também, mas tenha consciência da quantidade e do seu histórico com colestrol. Se depois disso tudo você ainda sentir fome, aqueles shakes são válidos, mas evite tomar muito perto da hora de dormir.

Você vai perguntar: e chocolate? Doce? De início, eu – de novo, EU – em um primeiro momento, cortei todos os açúcares, por que eu queria um resultado mais rápido. Mas depois que me equilibrei, eventualmente, como na parte da manhã. À noite, eu evito, assim como os carboidratos.

Meu resultado permanece. Essa é a minha rotina alimentar que, como você pode notar, não é nada sacrificante e perfeitamente possível. Agora, observe também que eu pratico atividades físicas regularmente. Uma alimentação balanceada ajuda a um treino melhor e o bom treino, ajuda a manutenção do peso. Quando você vê os resultados, faz a roda girar sem parar.

Uma observação importante: peso, ao que me refiro, não é o da balança, mas sim ao seu percentual de gordura. Não estranhe se depois de um certo tempo, as suas calças entrarem melhor, aquele vestido cair bem e quando você for se pesar, notar que ganhou peso. O que você, na verdade, ganhou foi massa muscular e perdeu gordura. Aí então, seu peso vai se estabilizar e você vai poder controlá-lo. Abusa um pouquinho em um dia, segura a onda no outro.

Lembro mais uma vez, que este post não é uma receita, é o meu depoimento e o meu incentivo para que você adote uma vida saudável. Vai ajudar na sua saúde, no seu dia-a-dia e, claro, no seu treinamento; seja malhando, lutando ou correndo. Procure orientação e monte uma rotina alimentar que se adapte às suas necessidades e ao seu estilo de vida. Funcionou para mim, com certeza, vai funcionar com você. Basta ter disciplina.

E você? Qual a sua opinião sobre dietas? Deixe seu comentário.